赛前制定循序渐进的备赛计划，不盲目追求速度或距离：根据2025中国10K揭西河婆站的赛道特点（如可能涉及的平缓路段与小幅坡道），针对性开展耐力跑、间歇跑和核心力量训练；定期监测身体状态，了解自己的体能上限，避免因过度训练导致肌肉拉伤、关节损伤等问题；赛前1-2周逐步降低训练强度，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛。

        赛前务必仔细阅读组委会发布的赛事手册、参赛指南，明确各项规则细节：包括起跑分区（按号码布上的首字母进入对应集结区，不跨区起跑）、赛道路线（牢记关键转弯点，不擅自抄近道、折返）、计时要求（准确将号码布佩戴在胸前显著位置，避免遮挡或损坏）、补给站位置及使用规范；坚决杜绝替跑、蹭跑、转让号码布（或接受转让号码布）等违规行为，不要接受赛道外私人递送的非官方补给，遵守规则是参赛的 “底线礼仪”。

        赛前一晚保证7-8小时充足睡眠，避免熬夜；起跑前1.5小时吃一份清淡易消化的早餐（如全麦面包、鸡蛋、小米粥），不喝冰镇饮品；至少提前1小时抵达比赛起点 —— 留足时间完成衣物寄存（将贵重物品随身携带，参赛包粘贴小号码布）、进入对应项目的集结区，并进行适当的热身运动，让身体提前适应运动状态。

        进入或离开补给站时，不突然从其他选手前方横穿，如需变道，先观察后方情况，再缓慢调整路线；若补给站在你的左侧，提前伸出左手示意后方选手 “即将减速进入补给站”，避免碰撞；取补给时轻拿轻放（如水杯、能量胶），拿到后继续缓慢前进，不原地停留；理性按需取用，不 “囤积” 补给品，给后续跑友留足物资和空间。

        在补给站领取的饮用水杯、能量食品包装，务必投入沿途设置的专用垃圾池内；若暂时找不到垃圾池，可先将垃圾握在手中或放进随身的小垃圾袋，到下一个垃圾池再丢弃，切勿扔在赛道中央或绿化带（避免后续选手滑倒、破坏环境）；雨衣、空水瓶等不易降解的物品，更要妥善处理，做到 “跑过不留痕”，守护揭西河婆的赛道风光。

        跑步过程中随时留意身体感受：若出现头晕目眩、肌肉痉挛、心慌气短等不适，不要硬撑，立即放慢速度至停止，挥手向急救跑者、赛道旁的医疗人员求助；若只是轻微疲劳，可适当调整配速，深呼吸缓解，避免因忽视身体异常导致危险。科学参赛、健康参赛、安全完赛、平安回家，才是对比赛最好的尊重。

        在体力允许的情况下，不妨对沿途的志愿者（递补给、指引路线时）、裁判（维护秩序时）、医疗人员（待命守护时）挥手致意，对观众的呐喊加油回应 “谢谢” 或点头微笑；遇到身边咬牙坚持的跑友，也可以轻声说一句 “加油”，用温暖互动让赛道更有温度。

        冲过终点线后，不要在拱门下方停留（避免挡住后续选手冲刺），顺着指引快速向两侧分流；即使身体极度疲劳，也不要突然停下或直接躺下 —— 先慢走5-10分钟，让心率逐渐恢复平稳，再到指定区域领取完赛包；休息时不占用通道，不随意坐在赛道旁，给其他选手和工作人员留出通行空间。

        整个赛事期间，始终做到 “不影响他人”：赛前热身不抢占他人训练空间，如厕时自觉排队；跑步时保持稳定路线，不频繁变道、抢道，跟跑时与前方选手保持1-2米距离（避免遮挡视线、影响呼吸）；听音乐时务必佩戴耳机，不外放声音（不干扰其他跑友节奏）。

10月19日

让我们一起相约揭西河婆

带着文明礼仪出发

用脚步传递热爱

用行动书写精彩

（ 来源：揭西发布）